DietaKobieta

Dieta idealna: mniej cukru i ryżu, więcej soczewicy i orzechów

Każdego dnia rozmaite gazety i portale zasypują nas dziesiątkami informacji na temat zdrowego stylu życia. Kolejne porady: co jeść, a czego unikać, są często ze sobą sprzeczne i kompletnie dezorientują osoby pragnące żyć zdrowo. Dlatego warto sięgać po sprawdzone źródła informacji. W jednym z ostatnich numerów prestiżowego czasopisma naukowego „The Lancet Public Health” ukazała się praca weryfikująca niektóre krążące po internecie mity, związane z sugerowanymi korzyściami wynikającymi z diety niskowęglowodanowej (czyli jednocześnie wysokobiałkowej i wysokotłuszczowej).

Badania przeprowadzono na zlecenie amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH), a w skład zespołu badawczego weszli naukowcy związani ze słynną szkołą medyczną Uniwersytetu Harvarda. Taki zestaw gwarantuje wiarygodność i rzetelność wyników.

Węglowodany: ile nam ich potrzeba?

Uczeni ci postanowili sprawdzić, jak ilość węglowodanów w diecie wpływa na długowieczność człowieka i co powinniśmy jeść, by dożyć sędziwego wieku w jak najlepszej kondycji.

Najpierw uczeni analizowali dane zebrane w trakcie 25-letniej obserwacji prawie 15,5 tys. Amerykanów, którzy wzięli udział w rozpoczętych w 1987 roku badaniach związanych z arteriosklerozą. W trakcie badań ludzie ci dwukrotnie (w odstępie 6-letnim) odpowiadali na niezwykle szczegółowe ankiety związane ze swoim jadłospisem. Do 2013 roku, w obserwowanej grupie zarejestrowano 6283 śmierci (na początku badania były to osoby w średnim wieku). Analiza ujawniła, że najdłużej żyli ludzie, których 50-55 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie pochodziła z węglowodanów (83 lata). Najkrócej: 79 – ci, którzy wybierali dietę z zawartością mniej niż 40 proc. kalorii pochodzących z węglowodanów. Dieta wysokowęglowodanowa (powyżej 70 proc.) była pomiędzy tymi dwoma wskazaniami.

Co ciekawe, osoby, które jadły mało węglowodanów, do których zaliczają się węglowodany proste (jak np. cukier) i węglowodany złożone (jak np. skrobia), wymieniały je na białko i tłuszcze zwierzęce, zamiast na ich roślinne odpowiedniki. Takie rozwiązania są często stosowane w niektórych modnych dietach, np. diecie paleo, opartej na produktach zwierzęcych, głównie mięsie pod różnymi postaciami. Nie jest to, w świetle opisywanych powyżej badań najzdrowszym rozwiązaniem.

W kolejnym etapie badań uczeni potwierdzili swoje dotychczasowe ustalenia poprzez metaanalizę 8 różnych prac naukowych obejmujących w sumie blisko 450 tys. osób z Ameryki, Europy i Azji. Ujawniła ona podobne zależności. Jak podkreśla w swoim komentarzu główna autorka pracy w „Lancecie”, dr Sara Seidelmann, odkrycie to ma dość daleko idące konsekwencje dla zaleceń dietetycznych dotyczących Azjatów. W wielu krajach Azji podstawą diety jest biały oczyszczony ryż (czyste, łatwo przyswajalne węglowodany). Wiele więc wskazuje, że i tam powinno się przemyśleć kwestie codziennego jadłospisu, jeśli pragnie się wydłużyć długość życia.

Analiza danych pochodzących ze wszystkich tych prac badawczych pozwoliła ustalić, nie tylko jaka zawartość węglowodanów jest optymalna w diecie, lecz również czym można je zastąpić oraz które produkty wybrać.

Naukowcy zdecydowanie odradzają zastępowanie cukrów czy też białego ryżu produktami zwierzęcymi. Co rekomendują w zamian? Jeśli już chcemy wprowadzić do naszej diety większą ilość białka (pozwala ono w miarę szybko schudnąć i utrzymać pożądaną wagę) niech będzie to białko roślinne, pochodzące na przykład z roślin strączkowych. Do tego warzywa i owoce, pełnoziarniste pieczywo, plus orzechy. Wszystkie analizy dowodzą, że im mniej tłustego mięsa typu wołowina czy jagnięcina, a więcej soczewicy w naszym codziennym menu, tym lepiej.

Ograniczenia badania

Analizy opisane w „ The Lancet Public Health” oparte były głównie na obserwacjach, nie można więc mówić o udokumentowanych związkach przyczynowo-skutkowych. Zespół dr Seidelmann przypuszcza jednak, że zachodnia dieta oparta w dużej mierze na produktach zwierzęcych może wspierać rozwój stanów zapalnych w organizmie i zwiększać stres oksydacyjny, co znacząco przyspiesza procesy starzenia komórek. A to już bezpośrednio przekłada się na zwiększoną śmiertelność. Co więcej, duży udział prostych węglowodanów w diecie, np. białego ryżu czy cukru to także wysoki indeks glikemiczny potraw, a to może przekładać się na zaburzenia metaboliczne i w rezultacie prowadzi do cukrzycy typu II.

Jak pokazują najnowsze badania – mniej węglowodanów to lepiej, ale oczywiście nie należy przesadzać z ich eliminacją. Jednak zamiast schabowego zawsze warto wybrać kotlet z fasoli.

Anna Piotrowska | Zdrowie PAP

Źródło: Seidelmann et al., “Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis”, Lancet Public Health 2018

Tagi
Pokaż więcej

Przeczytaj również

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *